自怀孕的第13周开始，胎儿便开始快速生长发育，此时对营养的需求达到了最高峰。胎儿的成长需要充足的蛋白质，包括牛奶、鸡蛋、鱼、虾、牛肉等食物。然而，并不是摄入的营养物质越多，对胎儿的发育就越好。此外，补钙在孕中期尤为重要，小腿抽筋就可能是缺钙的症状。因此，孕中期是整个孕期中最关键的营养阶段。

在制定营养计划时，医生通常会给出一份详细的菜单，以帮助孕妇合理搭配膳食。一般来说，孕妇的膳食应包括以下几类食物：

1. 谷类：每天摄入400-500克，这是能量的主要来源。

2. 鲜牛奶：每天摄入250-500毫升，不仅可以提供优质的蛋白质和钙，还能补充维生素。

3. 蛋类：每天摄入1-2个，同样可以提供优质的蛋白质和矿物质、维生素。

4. 肉、禽、鱼类：每天摄入50-150克，可以交替食用，孕后期可增至150-200克，这些食物同样可以提供优质的蛋白质、矿物质、维生素。

5. 豆类及豆制品：每天摄入50-100克，这些食物可以提供植物性优质的蛋白质和矿物质。

6. 新鲜蔬菜：每天摄入400-500克，这些蔬菜不仅可以提供矿物质和维生素，还有丰富的膳食纤维，其中一半以上的蔬菜应为绿色或黄绿色。

7. 新鲜水果：每天摄入100-150克，这些水果同样可以提供矿物质、维生素和膳食纤维。

8. 烹调用油：每天摄入15-20克，这是健康的脂肪来源。

总的来说，孕中期需要摄入的营养物质种类齐全，摄入量适度，这样才能保证胎儿的健康成长。